E’ universalmente noto che friggere l’olio non sia la cosa più salutare del mondo… D’altra parte, la frittura non è l’unico modo per cuocere l’olio che utilizziamo; infatti si può friggere, rosolare o soffriggere. La differenza sta nella temperatura raggiunta: con la frittura si raggiungono temperature maggiori di 150°, con la rosolatura tra i 120° e i 140°, con il soffritto invece l’alimento è cotto a temperatura più bassa dei 120°.
La temperatura di cottura dell’olio è determinante per capire perché l’olio cotto fa male. Infatti, tutti i grassi tendono a subire delle modifiche della struttura chimica nel corso di un processo di riscaldamento, prevalentemente caratterizzate dall’ossidazione, che comporta una produzione di sostanze tossiche, come i lipoperossidi. Va da sé che più la temperatura è alta, più sostanze tossiche si producono.
I grassi saturi, come quelli animali, solitamente producono più lipoperossidi, ma anche per gli oli, grassi di origine vegetale e quindi fondamentalmente insaturi, il processo di riscaldamento comporta dei danni, prevalentemente caratterizzati dalla perdita delle proprietà benefiche tipiche dei grassi “buoni” (prevalentemente anti-infiammatorie ed anti-invecchiamento). Inoltre, la cottura dell’olio rilascia all’incirca 200 diversi composti volatili, che se ingeriti tendono a rallentare sensibilmente la peristalsi gastrica, rendendo più difficile il processo digestivo, il che rende più probabile l’insorgenza di sintomi gastrointestinali simili a quelli della gastrite.
C’è una certa differenza nei vari tipi di oli: l’olio di arachidi è quello che subisce meno modifiche in cottura, ma anche gli oli di oliva e di mais producono pochi lipoperossidi durante il riscaldamento. Viceversa, gli oli di colza, soia e girasole tendono ad essere potenzialmente più tossici. L’olio di palma è il peggiore in questo senso, in quanto parzialmente saturo.
I consigli per limitare i danni della cottura
- Il consiglio migliore e più semplice è evitare di cuocere l’olio. E’ infatti possibile effettuare un soffritto con brodo vegetale, cuocendo le verdure, la cipolla o l’aglio in questo liquido aggiungendo delle spezie per insaporire. L’olio di oliva può essere aggiunto successivamente, a crudo, in modo da non perderne le numerose proprietà benefiche. Lo stesso si può fare con una salsa, che può essere scaldata al microonde senza soffriggere, aggiungendo l’olio successivamente.
- Non usare troppo olio. Se le verdure che devono soffriggere sono coperte d’olio, tendono ad essere fritte, e non soffritte.
- Preferire l’olio meno dannoso. Scegliere sempre olio di oliva (con più proprietà benefiche) o olio di arachidi (subisce meno danni nel processo di riscaldamento)
- Mantenere la temperatura dell’olio più bassa. Per raggiungere questo obiettivo, vi segnalo 3 trucchi facili facili:
- Inserire le verdure quando l’olio è freddo;
- Aggiungere acqua all’olio;
- Girare frequentemente con un cucchiaio di legno in cottura.