Uno degli argomenti che più interessano i miei pazienti sportivi è cosa è consigliabile mangiare prima di un allenamento. Peraltro, ritengo superfluo sottolineare come uno stile di vita sano implichi associare ad una corretta alimentazione anche l’attività sportiva, per cui penso che qualche consiglio in merito possa essere utile per tutti…
La dieta in senso lato (ma in modo particolare quando si parla di attività sportiva) è uno dei trattamenti maggiormente da personalizzare in relazione a molteplici fattori del singolo paziente, che variano dagli aspetti fisiologici, come il metabolismo basale, a quelli psicologici, particolarmente importanti nel caso in cui si pratichi sport di tipo agonistico. Allo stesso modo, ogni persona ha un proprio grado di resistenza allo sforzo fisico che dipende a sua volta da molti fattori, di cui il primo fra tutti, ma non solo, è la frequenza degli allenamenti.
Comunque, per generalizzare, le indicazioni alimentari sono molto diverse a seconda di:
- Tipo di allenamento (aerobico vs anaerobico)
- Durata dell’allenamento
- Momento della giornata in cui l’attività viene praticata
Un altro concetto da tenere bene in mente è quanto prima dell’allenamento conviene mangiare: ovviamente, ciò dipende da quanto e cosa abbiamo mangiato, dal momento che i vari alimenti hanno tempi di transito nello stomaco molto variabili (come vi segnalavo in questo articolo). E’ piuttosto ovvio che se il pasto che abbiamo ingerito non è ancora uscito dallo stomaco giungendo nell’intestino tenue, non è stato ancora assorbito e quindi non ha fornito il proprio apporto energetico all’organismo. Peraltro, iniziare una qualsiasi attività sportiva con lo stomaco pieno di cibo è altamente sconsigliato, dal momento che può dare sintomi molto impattanti sulla capacità atletica del paziente (come il dolore epigastrico, la nausea o il meteorismo). Sempre restando in ambito generale, si consiglia di completare il pasto almeno 2 ore prima dell’inizio dell’attività sportiva, anche se nelle persone affette da dispepsia funzionale o da altre problematiche gastrointestinali è meglio anticipare anche fino alle 3 ore precedenti allo sforzo.
Allenamento aerobico
Con allenamento “aerobico” si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata. La principale funzionalità è quella di attivare il sistema cardiocircolatorio così come quello respiratorio, inducendo un’azione benefica sul metabolismo basale.
Le energie necessarie per compiere una attività aerobica derivano essenzialmente dalla degradazione del glucosio con il ciclo di Krebs, che esita nella produzione di molecole di ATP, che sono la vera e propria “moneta” energetica che permette la respirazione cellulare di qualsiasi cellula, comprese quelle muscolari. Il glucosio necessario per attivare il ciclo di Krebs può derivare:
- Dalla degradazione delle scorte di glucosio nei muscoli o nel fegato (molecole di glicogeno)
- Dalla degradazione di molecole più complesse come gli aminoacidi (gluconeogenesi)
- Dalla degradazione dei carboidrati alimentari, che quindi sono il principale alimento da consigliare prima, durante e subito dopo una attività fisica aerobica.
Di conseguenza, per un allenamento aerobico di breve durata e bassa intensità (spannometricamente, sotto i 140bpm) è possibile anche non assumere il pasto pre-allenamento (soprattutto se questo viene effettuato al mattino presto), sfruttando le riserve di glicogeno e grassi presenti nell’organismo, rimandando ad una colazione completa di carboidrati, proteine e (in minor parte) lipidi il reintegro delle energie una volta terminata l’attività sportiva.
Viceversa, se l’allenamento è più lungo (obbligatoriamente se è maggiore o uguale alle 2 ore), è fondamentale aver mangiato prima di eseguire l’attività sportiva. Ovviamente questo è fondamentale anche nel caso in cui si svolga l’allenamento all’ora di pranzo (con uno spuntino a metà mattina), al pomeriggio (considerando il pranzo) o la sera (con una merenda a metà pomeriggio). Gli alimenti da prediligere, come già indicato sopra, saranno i carboidrati, in virtù sia della loro maggiore disponibilità energetica in breve tempo, sia della loro generalmente maggiore digeribilità rispetto alle proteine. I carboidrati da assumere prima dell’attività aerobica dovrebbero essere a medio-basso indice glicemico, in modo da permettere una disponibilità di energia per un tempo maggiore anche durante l’attività fisica prevenendo dei cali della glicemia (ad esempio i cereali integrali, il riso basmati o comunque associando sempre una buona quantità di fibra alimentare facilmente reperibile nelle verdure). Viceversa, man mano che l’attività si prolunga (e quindi ciò è fondamentale nelle gare di endurance), saranno estremamente utili i carboidrati ad alto indice glicemico, cioè quelli che permettono una rapidissima disponibilità di zucchero per lo sforzo (come ad esempio lo zucchero semplice, il miele o anche un frutto zuccherino).
Allenamento anaerobico
L’attività anaerobica è caratterizzata da alta intensità in un breve lasso di tempo; è una attività di potenza che serve essenzialmente a migliorare il proprio sforzo massimale e aumentare la forza muscolare.
Come si deduce dal nome, lo sforzo muscolare anaerobico viene effettuato senza utilizzare l’ossigeno. La produzione dell’energia sotto forma di ATP può dipendere dalla scissione di un gruppo fosfato dalla fosfocreatina, che è accumulata nei muscoli a riposo, che si va a legare alla ADP di scarto dopo l’utilizzo nel metabolismo aerobico. Questo meccanismo (detto metabolismo anaerobico alattacido) è di grande efficienza ma di brevissima durata (max 10 secondi), perché sfrutta solo le riserve energetiche di fosfocreatina delle cellule muscolari. Quando queste si sono depauperate, si innesca il meccanismo del metabolismo anaerobico lattacido, che permette di ripristinare l’ATP utilizzando la trasformazione del glicogeno in glucosio ed ATP senza utilizzare l’ossigeno, trasformando l’acido piruvico in acido lattico.
Anche in caso di uno sforzo finalizzato a migliorare la forza e la resistenza allo sforzo massimale è consigliato assumere carboidrati prima dell’allenamento, che facilitino l’avvio dello sforzo fisico. In questi casi è utile nel pasto pre-allenamento, possibilmente dopo una valutazione medica specialistica, associare un integratore di aminoacidi ramificati, come suggerisce questo recentissimo paper internazionale (“Food first but not always food only”), in grado di prevenire l’utilizzo degli aminoacidi delle fibre muscolari che verrebbero utilizzati perpetrare più a lungo la fase aerobica.
Il post allenamento è ancora più importante nel metabolismo anaerobico, dal momento che nei 30-45 minuti successivi ad uno sforzo di questo tipo abbiamo la massima risposta anabolica dell’organismo, che può comportare fino al 500% in più di sintesi proteica. Per questo motivo il pasto post-allenamento è fondamentale che sia un pasto proteico, possibilmente variando il più possibile tra le proteine di carne, pesce, uova, formaggio e legumi nell’arco della settimana. Non deve comunque mancare il carboidrato per ripristinare le scorte di glicogeno per un allenamento nei giorni successivi.
E’ comunque utile ricordare nuovamente che i consigli forniti in questo articolo sono da considerarsi come semplici indicazioni generali, e che per un miglior risultato in termini di prestazioni sportive, così come in caso di specifiche problematiche gastrointestinali, è opportuno programmare una valutazione specialistica con un medico dello sport, un gastroenterologo e un nutrizionista.